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失敗しないダイエット~最終回~

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目次

おさらい

  • 1ヶ月目 食事制限 
  • 2ヶ月目 食事制限+運動

結果や効率よりも負担を少なくし、いかにして継続するかということを念頭に置いてやってきました。

とはいえ、この2ヶ月で多少なりとも手応えは感じているのではないでしょうか?

では早速3ヶ月目です。

3ヶ月目

3ヶ月目のメニューに特別なことはありません。

この2ヶ月間してきたことを、継続していくだけです。

食事はこれまで通り、1週間の内の5日間は節制をし、1日は好きな物を食べる。(その1日も暴飲暴食は控えめに)

これ以上体重を減らす必要がない人も以前のような食生活に戻すとリバウンドの原因にもなります。

一生ダイエットをする!」という決意を思い出して、このまま継続しましょう。

次に運動についてです。

2ヶ月目は、「運動に慣れる」、「基礎体力をつける」、「習慣化する」という目的から、「体幹トレーニング」を紹介しました。

運動をするということに少し慣れたと思いますので、3ヶ月めはもう少し運動らしい運動を取り入れてみましょう。

踏み台昇降運動

そんなに足を高く上げる必要はありません。

5㎝や10㎝で十分です。

足踏みに近い感じですね。

負荷を上げたいと思えば、高さを上げてください。

ウォーキングと違って家でできますし、人の目も気にせずできます。(足音には注意!)

縄跳び

個人的におすすめ。

思っている以上にきつい。

僕の場合10分1セットから始めたんですが、10分間飛び続けるのも最初はかなり厳しかったです。

3ヶ月めの運動メニュー(例)

月曜 踏み台昇降30分

火曜 体幹トレーニング

水曜 踏み台昇降 

木曜 体幹トレーニング 

金曜 踏み台昇降 

土曜 縄跳びの後、ウォーキング60分 

日曜 全休

もちろん2ヶ月目のメニューそのままでもOKです!

完璧にこなすことができなくても、3ヶ月目を終える頃には見た目の変化も実感できると思います。

運動の参考に

食事のときにも紹介しましたが、ダイエットを目的にしたジムでの運動に関する指導を参考までに。

  • 上げ下げ運動の場合はゆっくり時間をかけて上下する
  • 呼吸を忘れない
  • 筋肉には、超回復期間があるので同じ部位の運動は2~3日空けるようにする
  • 腹筋は毎日行っても良い
  • 筋トレは大きい筋肉からする
  • 筋トレの後はタンパク質を摂る。
  • 筋トレ後に軽く有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が上がる
  • 体重よりも体脂肪を重視する
  • 一日のタンパク質摂取量は体重×1~1.5g

最後に

習慣化されるまでは気長に、気楽に、ゆるくやりましょう。

「つらい」と思っては、絶対に長続きしません。

そしてここから先は人それぞれです。

体重、体脂肪率、見た目、それぞれの目標とするものに向けて頑張りましょう。

僕個人はもともとは体重を落とすことが主でしたが、体重は落ちたものの見た目がいまいちだと思い、今は理想の体型というものを目標にしています。

いまだになかなかストイックにはできてませんが。

「一生ダイエットをする!」

言葉は重たく感じますが、やっているうちにダイエットは特別なものという意識はなくなると思います。

体調や仕事の都合などで、組んだメニューをこなせない日もあると思いますが、気にせずに継続していきましょう。

おすすめな運動などがあれば、今後も紹介していこうと思います。

それではまた!

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