それではダイエットを始めましょう。
まずは1ヶ月目のメニューです。
この1ヶ月間は、運動のことは考えずに食事面のことだけに集中しましょう。
ダイエット１ヶ月目
ダイエットを始める前に
体重を測って記録しておきましょう。
可能なら体脂肪も同じように記録しましょう。
できれば毎日同じ時間に測るのが望ましい。（なるべく同じ条件ということなら寝起きが良いかも）
次に後々成果を確かめるために、体の写真を撮っておきましょう。
全身の前、横がわかりやすいと思います。
これで準備はOK。
成果が出るまで最低３ヶ月はかかるので、日々の体重の移り変わりや体の変化に一喜一憂しないように
食生活の見直し
食生活を見直しましょう。
具体的には、
- お腹いっぱい食べない
- 夕食は19時までに終わらせる
特に②は特に重要。
これは実際に経験しました。
普段夕食は21時くらいに食べてたのですが、それはダイエットを始めてからもそれは変えずにいたところ、ダイエットの効果が思ったほど感じられなかったこともあり、②を実践しだしたところ、それ以外何も変えてないにもかかわらず、かなりの効果を実感することが出来ました。
仕事などの都合で19時までというのが無理なこともあるでしょう。
その場合は、就寝の3時間前までには夕食を終えるようにしてください。
プチ断食
タイミングをみてプチ断食をしてみましょう。
断食の目的は体重を減らすことではなく、体の中をリセットすることが本当の目的です。
具体的には、胃腸を休ませ、本来の消化吸収能力を取り戻し、代謝を向上させることです。
僕が行ったのは、「3日間の断食」です。
3日間を野菜ジュースやフルーツだけで過ごします。
その場合も水分は別に摂るようにしてください。
３日間の断食後の食事は、胃にやさしいお粥です。
正直、3日間断食はおすすめできません。
きついですし、断食中の3日間と翌日の計4日間は、仕事も用事もない自由な時間で行うほうが良いということを考えれば、現実的でもない。
もしチャレンジしてみようと思う方がいれば注意することがあります。
空腹時に血糖値が下がることが原因で起こる頭痛です。
頭痛に限らず、体調不良になった場合はすぐに中止するようにしてください。
とうことで始めは「半日断食」をおすすめします。
朝食を食べるのを止め、前の日の夕食から10時間は間隔を空けて昼食を取るという方法です。
昼食までの間、水分は十分に摂ることを心がけましょう。
半日断食の場合、朝食を抜くだけのお手軽断食ということもあり、お昼を食べ過ぎる可能性が大いにありえるので、そこには注意が必要です。
1日断食、2日断食というのも有りです。
その場合は、3日断食同様、断食中は野菜ジュースやフルーツで過ごし、断食明けはお粥で。
断食に関しては、仕事の都合や生活パターンなどで実行出来ないこともあると思うので、できるときにやってみようという軽い感じで。
先は長いですから。
実際に食べていたもの
- 朝食・・・バナナ、ヨーグルト
- 昼食・・・ゆで卵×1個か2個
- 夕食・・・ささみ、きゅうり、くらげの酢の物
ゆっくりと良く噛んで時間をかけて食べるようにしていました。
良く噛み時間をかけて食べることで、満腹感を得やすいというメリットがあります。
（めんどくさがりが故に）ほぼ毎回同じものを食べてました。
さすがにこれでは栄養面に不安があったので、サプリと青汁も併用です。
別の食事のメニューとしては、主食をお粥にするという方法もあります。
お粥は水分が多く、お腹もふくれますので、ご飯よりも少ない量で満腹感が得られます。
お粥の中に、わかめや昆布など入れるのも良いでしょう。
食事制限は辛いものです。
良し悪しは置いておいて、辛い食事制限を続けるために、1週間に1日は好きな物を食べましょう。
食事の参考に
とあるダイエットを目的にしたジムでの食事に関する指導。
- 3食きちんと摂る。
- 炭水化物は極力控える。どうしてもの時は、米かパンに限り朝か昼に。マーガリン等は不可。
- 野菜を摂る。ドレッシングは不可。
- 主食は、鶏肉、豚肉、牛肉、刺身などタンパク質を含む物。バラ肉は油が多いため不可。
- ささみ、鶏胸肉はベスト。
- 刺身は、マグロ、エビ、タコ、イカ、サーモンが良い。
- 炒め物には油を使わない。使うなら、オリーブオイルを。
- 豆腐は、優秀食品。
- 水分は多めに摂る。
- 小腹が空いたときは、スルメ、ビーフジャーキー。
- ゆで卵、枝豆は腹持ちが良いので活用する。
- 空腹の時間を長時間作らない。（その間、筋肉を消費して栄養にしてしまうので、筋肉が減ってしまうため。）
まとめ
- 何を食べるかはもちろん大事だが、とにかく今よりも食べる量を減らすようにする。
- 満腹になるまで食べない。
- 夕食は19時までに。もしくは就寝3時間前には終わらせる。
- ゆっくり良く噛み時間をかけて食べる。
- １週間に１日、好きな物を食べる。（必要ない人は不要）
- 夕食は３食の中で最もヘルシーなメニューにする。
最後に、睡眠はしっかり取るようにしましょう！
可能ならば、22時には就寝するのが好ましいです。
終わりに
職種や生活習慣の違いなどは人それぞれですので、出来ることを出来る範囲でやっていけば良いと思います。
食事制限に関しては、始めの1週間がきついのではないでしょうか？
途中で耐えられなくなって、最初に決めた量より食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
そうなったとしても、敗北感などを感じることはありません。
次の日はプチ断食をするなどして、少しずつでもダイエットを習慣化していくようにしていけば良いのです。
2週間が経ちましたが、どうでしょうか？
順調に進めば2週間を過ぎた頃には、今までの食事量より少なめの食事にも慣れてきた頃だと思います。
私の場合は3日間の断食から始めたのですが、それ以降の食事がそれまでよりも少ない量で満足するようになっていました。（胃が小さくなったのか、ゆっくり食べることを意識していたからかどうかは不明）
この一ヶ月で注意すべきは、結果を急ぐあまりに急激に食事量を減らして挫折することです。
のんびりあせらずに、続けること習慣化することを意識しましょう。
今回はここまで。
続きは「第三回」で。
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