どうも。　　きょう*です(^^)/

今回は3ヶ月目のメニューの紹介です。

1ヶ月目　食事制限

2ヶ月目　食事制限＋運動

ここまで、結果や効率よりも負担が少なくいかにして継続するかということを念頭に置いてやってきました。

結果や効率を考えず、「ゆるく」、「ぬるく」とは言っていますが、ある程度の成果は出ているのではないでしょうか？

僕自身は、この時点で当初の目的はほとんど達成していたと思います。

みなさんにも、同じ事が起きていれば嬉しく思います(*^｡^*)

それでは、3ヶ月目のメニューです。

 

最初に、この3ヶ月目のメニューですが、別にしなくてもいいです（笑）

メニューと呼べる物でもありませんしσ(^◇^;)

この2ヶ月間にしてきたことを、継続していくだけで十分だと思います。

僕自身は食事制限の時点で目標体重近くまで落ちました。

そして、2ヶ月目に当たる軽めの運動で、ある程度体も引き締まったかと思います。

ただ、ダイエットを一過性のものではなく、継続的なものとして考えて取り組んできたおかげなのか、目標をクリアしたからといって、やめようと思いませんでした。

もっといい体になりたいという欲が出たのでしょう（笑）

ですので、3ヶ月目のメニューの内容としては、運動メニューの紹介になります。

そして最後に、以前にも紹介した「リアルスタイルフィットネスクラブ」での、運動についてのアドバイスも紹介します。

 

3ヶ月目

食事はこれまで通り、週の5日は節制をし、1日は好きな物を食べるという感じです。

人によっては、これ以上体重を減らす必要がない人もいるでしょう。

だからと言って、以前のような食生活に戻すとリバウンドの原因にもなります。

せっかくここまできたのですから、暴飲暴食は控えこのまま継続するのが良いのではないでしょうか。

そして、運動についてです。

2ヶ月目は、「運動に慣れる」、「基礎体力をつける」、「習慣化する」という目的から、「体幹トレーニング」を紹介しました。

今回、紹介する運動も格別に難しいことでも何でもありません。

聞いて、「なんだそりゃ！(#･∀･)」と間違いなく思うでしょう（笑）

 

その1　「ウォーキング」

 

早速、非難の声が聞こえてきそうです（笑）

ここで、「ウォーキング」について、効果ややり方などをとやかく言うつもりはありません。

ダイエットの運動＝「ウォーキング」と思う人もいるでしょう。

ただ、習慣化されていないうちは、面倒ですし、「ウォーキング」に時間を取られることももったいないと感じるでしょう。

「ウォーキング」よりも他に楽しいことはたくさんありますから（笑）

ですが、運動が習慣化され、次のステップに行こうという気持ちがある今ならやれるのではないでしょうか？

毎日とはいかないでしょうが、休みの日の起床後に約1時間歩くと良いと思います。

僕の場合だと、休みの土日に朝晩歩いていました。

さて、平日もそれが出来れば良いのですが、なかなかそうもいかないでしょう。

その場合、自宅での「踏み台昇降運動」がオススメです。

「踏み台昇降運動」といっても、そんなに足を高く上げる必要はありません。

5㎝や10㎝で十分です。

やってみて負荷を上げたいと思えば、高さを上げてください。

「ウォーキング」の変わりなので、出来れば1時間と言いたいところですが、30分から初めてみましょう。

 

その2　「縄跳び」

 

 

飛び方は以下の動画を参考にしてください。

 

結構、きついです（笑）

10分飛び続けるのもかなりハードですよσ(^◇^;)

 

以上です。

この二つ（踏み台昇降も入れれば3つ）、体幹トレーニングなどを組み合わせて行ってみてください。

いくつか例を挙げておきます。

月曜　踏み台昇降30分

火曜　体幹トレーニング

水曜　踏み台昇降　

木曜　体幹トレーニング　

金曜　踏み台昇降　

土曜　縄跳びの後、ウォーキング60分　

日曜　全休

体調や仕事の都合などで、出来ない火があっても問題ありません。

以前紹介した、「片足立ち」だけという日ももちろんかまいません。

毎日やらないといけないわけでもありませんし、運動に関しては少々間が空いても問題ありません。

僕は仕事柄、夏はほとんど運動なんて出来ませんが、意識の中で習慣化されているので、気がつけば「腕立ての1回でもしよう」ってな感じで気楽にやっています。

さて、筋トレについては、鍛える部位、目的によって多種多様ですので、人によってまちまちなのでそれぞれ自分の目的に合わせて調べてみても良いかと思います。

「つらい」と思っては、絶対に長続きしません。

気長に、気楽に、ゆるく頑張っていきましょう(*^｡^*)

そのうち、くたくたになる程の運動が快感になるときがやってきたときには、ストイックにやってみましょう⊂((〃≧▽≦〃))⊃

 

参考

奈良県の大和高田市の「リアルスタイルフィットネスクラブ」での運動に対する主に「筋トレ」に対するアドバイスです。

• 上げ下げの場合はゆっくり時間をかける。
• 呼吸を忘れない。
• 筋肉には、超回復期間があるので同じ部位は2～3日空けるようにする。
• 腹筋は毎日行っても良い。
• 筋トレは大きい筋肉からする。
• 筋トレの後はタンパク質を摂る。 
• 筋トレ後に軽く有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が上がる。
• 体重よりも体脂肪を重視する。
• 一日のタンパク質摂取量は体重×1～1.5ｇ

 

今回のダイエットに関しては、自宅で手軽に出来るということも、続けるために必要な要素だったので、器具を必要とする割合の高い筋トレについては、詳しく調べていません(*^｡^*)

一応、これでダイエットメニューの紹介は終わりです。

このメニューを継続すれば、ダイエットという目的は十分達成することができると思います。

僕自身は、欲が出てしまったせいもあり、まだ納得のいく肉体は手に入れていませんσ(^◇^;)

まだまだ、試行錯誤でやっていくつもりです。

あくまでも、「気楽に」「気長に」「ゆるく」ですが⊂((〃≧▽≦〃))⊃

その中で、筋トレについてでもそうですが、また紹介出来ることがあればまた紹介していこうと思います。

それでは、また(^.^)/~~~